Comment éviter les blessures en course à pied ?

La course à pied est une activité facile à intégrer dans nos emplois du temps. Elle ne nécessite pas d’infrastructures ou de matériel encombrant. Il suffit d’une paire de chaussure et de la motivation. Cependant, le problème est que certains partent tête baissée et finissent par se blesser, ce qui les amène à plus au moins long terme, vers l’abandon. Comment éviter les blessures et si possible, prendre du plaisir en course à pied ?

Je vais donc vous expliquer ici les bonnes pratiques pour diminuer le risque de blessure course à pied. Vous allez voir, il n’y a rien de compliqué, il s’agit simplement de bon sens, de sortir du sport performance, de plaisir et d’écoute.

Cet article s’adresse davantage aux coureurs débutants, mais je suis sûr que même les coureurs confirmés trouveront quelques astuces dans ces lignes, car chaque année un coureur sur deux se blesse…

 

des coureurs se blessent au cours d’une année

 

Les chaussures

La première étape, si vous voulez vous lancer dans la course à pied, est d’acheter une paire de chaussures. Vous trouverez de nombreux conseils, certains plus farfelus ou juste marketing. Si vous débutez en course à pied, achetez une paire de baskets qui vous plaît et qui ne vous ruine pas. Veillez simplement à choisir une paire qui soit neutre, ni pronatrice ni supinatrice. Ensuite, si la passion vous gagne, je vous conseillerais d’investir dans plusieurs paires que vous pourrez alterner. L’objectif est de ne pas vous habituer à une seule paire ou marque de chaussures. En effet celle-ci ne fait pas partie intégrante du coureur. Votre corps doit être capable de s’adapter, passant d’une chaussure confortable pour le trail sur de longues distances à une chaussure plus dynamique pour la course sur route.

Ce n’est pas la chaussure qui fait le coureur, mais le coureur qui fait la chaussure ! 

Plaisir et facilité

Le deuxième conseil, qui pourrait être le premier, c’est de prendre du plaisir. Si vous n’avez pas envie d’aller courir, ne le faites pas. Choisissez une paire de chaussures qui vous plaît, dans laquelle vous vous sentirez bien et qui vous rendra heureux de les enfiler. Partez courir dans un endroit où vous vous sentez bien, que ce soit à cause du paysage, de la sécurité, ou simplement parce que c’est pratique.

La facilité devrait être le maître mot de la pratique du loisir (et, dans mon cas, même en compétition). Beaucoup de personnes se dégoûtent de la course à pied parce qu’elles adoptent un rythme trop rapide et souffrent lors de leurs joggings. Faites-le facilement, promenez-vous, rappelez-vous que le record du monde du 5000m ne sera pas battu lors de cette sortie, alors profitez-en, prenez du plaisir. Lors de vos premières sorties, ne soyez pas trop gourmand. Adoptez un rythme qui vous permet de tenir une conversation et de rentrer chez vous sans être trop épuisé, afin de pouvoir refaire votre footing deux ou trois jours après. N’hésitez pas à changer régulièrement votre itinéraire. Les repères et la routine sont utiles, mais courir est aussi l’occasion de découvrir votre quartier et de chasser l’ennui.

Régularité

Trois sorties pas semaines c’est un minimum, pourquoi pas plus si un espace se libère dans votre planning. Vous n’avez pas le temps ? Réfléchissez à tout celui perdu ne serait-ce que sur votre smartphone, sur twitter, instagram… je suis sur que vous pouvez le récupérer. En effet, la course à pied, en plus de ses bienfaits pour la santé, joue un rôle crucial pour la santé mentale et la gestion du stress. De nombreuses idées et décisions se forment pendant la course. Vous constaterez que vos pensées deviendront plus claires. Si vous souhaitez vous détendre, écoutez de la musique ou un podcast. Créez-vous une petite routine, un rendez-vous avec vous-même, avec votre playlist ou votre podcast préféré.

 

des blessures en course à pied sont du à une modification de l’entrainement

Suite à une augmentation de la vitesse, du volume ou du dénivelé

 

 

 

Progressivité

Une fois que vous êtes lancé, vous serez motivé à courir régulièrement pour progresser. Cependant, il est essentiel d’accroître votre charge d’entraînement de manière progressive afin de réduire le risque de blessure. Si vous faites moins de 20km par semaine, vous pouvez l’augmentez de 20 à 30 % jusqu’à atteindre ce seuil. Ensuite ne dépassez pas une augmentation de plus de 10% par semaine et de plus de 20% par an de votre volume d’entraînement. Cette approche préventive est plus efficace que les remèdes après coup.

Une autre méthode pour augmenter progressivement votre volume d’entraînement consiste à augmenter votre kilométrage de 30% toutes les 3 à 4 semaines. Le résultat final est le même, mais cette approche permet une meilleure maîtrise avant de passer au niveau supérieur.

Ne pas hésiter à marcher

Avant d’apprendre à courir il faut apprendre à marcher

Lors d’une reprise d’activité physique ou suite à une blessure, la marche à pied est une solution pour habituer progressivement vos muscles et articulations à l’effort. Vous pouvez opter pour des sorties en randonnée pour remplacer vos parcours à pied, ou bien faire des sorties en rando-course. Dans le but de réduire les risques de blessure, je recommande de pratiquer la marche rapide dès que la pente devient significativement positive. En effet, en montée, il existe un seuil où il est plus efficace, moins fatigant et moins traumatisant de marcher plutôt que de courir. Même en compétition trail, cette stratégie est utile car elle permet de s’économiser pour pouvoir ensuite relancer sur le plat. 

Échauffement, étirement et récupération active

Pour un échauffement avant une session de course à pied, il n’est pas nécessaire de réaliser des exercices spécifiques. Il suffit de commencer votre footing en courant pendant une dizaine de minutes à un rythme plus lent que d’habitude. Si vous avez l’impression de traîner, vous pouvez même opter pour de la marche rapide. L’objectif est d’augmenter la température de votre corps et de le préparer à l’effort. Avec le temps, vous apprendrez à reconnaître quand votre corps est suffisamment chaud, prêt à supporter un rythme plus intense.

Pour éviter les courbatures, vous pouvez opter pour une récupération active en terminant votre séance de course par une marche sur quelques centaines de mètres ou simplement en réduisant votre allure.

En ce qui concerne les étirements, il est important de noter qu’ils n’ont pas d’effet significatif sur la récupération musculaire. Cependant, vous pouvez les réaliser de manière sporadique sur les articulations qui vous semblent plus raides.

Le renforcement musculaire

Un aspect clé de la prévention des blessures en cours à pied est le renforcement musculaire. Les muscles jouent un rôle essentiel dans le maintien de la stabilité, de l’équilibre, et de la posture pendant la course. En renforçant les muscles des jambes, des hanches, du tronc et du haut du corps, vous créez une base solide qui peut absorber les chocs et réduire le stress sur les articulations.

Les exercices de renforcement musculaire ciblés pour les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets contribuent à améliorer la stabilité du genou et de la hanche, impliquant ainsi le risque de blessures fréquentes telles que le syndrome de l’essuie-glace ou la tendinite d’Achille.

L’entrainement croisé

L’entraînement croisé est une autre stratégie essentielle pour la prévention des blessures en cours à pied. Cette approche implique d’incorporer différentes activités physiques dans votre routine, telles que la natation, le vélo, le yoga, ou la musculation. L’entraînement croisé permet de travailler d’autres groupes musculaires, de réduire la monotonie de la course à pied, et de renforcer l’équilibre musculaire global.

En intégrant des activités comme la natation, qui renforcent les muscles du haut du corps, ou le yoga, qui améliorent la flexibilité et l’équilibre, vous minimisez la surutilisation de certains muscles spécifiques à la course à pied. Cela réduit le risque de blessures liées à des déséquilibres musculaires ou à une fatigue excessive. La natation peut aussi avoir pour interet, en plus de l’aspect musculaire, une meilleur gestion de votre soufffle, ce qui est le nerf de la guerre dans toutes les activités physiques.

Quel type d’appui ?

Comment courir ? Quel appui donner à mon pied ? Faut-il avoir une foulée avant-pied, médio-pied ou talon ? Certaines personnes ont des idées bien précises sur la manière dont vous devriez poser le pied pour éviter les blessures, mais les études ne sont pas unanimes pour les soutenir. En revanche, l’un des facteurs qui réduisent le risque de blessure est la fréquence de course. Je m’éloigne un peu du sujet, mais vous allez voir que je vais arriver à la réponse.

La fréquence, c’est le nombre de pas par minute (ppm). Il s’avère qu’un coureur débutant a rarement une fréquence dépassant 165 ppm, alors qu’il est recommandé d’atteindre fréquence situé entre 170 et 190 ppm. Ce petit détail, cette augmentation de votre fréquence, entraînera naturellement une foulée plus courte et un meilleur positionnement de votre pied. Inutile de trop réfléchir, il suffit de viser les 170 ppm en courant. Comment connaître votre fréquence ? Soit vous avez une montre qui l’indique, soit vous créez une playlist avec des chansons à 170 battements par minute (bpm) et suivez le rythme de la musique.

Cependant, soyez prudent et ne courez pas à cette fréquence trop longtemps au début, car votre corps sollicitera vos muscles différemment, ce qui pourrait entraîner des blessures. Laissez vos jambes s’adapter progressivement à ce nouveau rythme. En adoptant une fréquence de 170 ppm minimum, vous obtiendrez un bon appui en course à pied.

Vous revenez de votre petite course à 170 ppm et vous me dites : « J’ai fait des foulées plus courtes, mais j’ai battu mon record ! Par contre, j’ai eu du mal à maintenir la fréquence dans la petite montée derrière chez moi. »

Oui, le 170 ppm, c’est idéal sur le plat et en descente légère, mais il vaut mieux l’éviter quand ça devient trop raide. La science ne nous fournit pas toujours des réponses dans ces cas-là. D’après mon expérience, je vous conseille d’écouter vos sensations pour conserver des jambes souples. Dans les montées, n’hésitez pas à marcher, puis relancez-vous sur le plat. La clé, c’est la FACILITÉ !

Posture et équilibre

La posture joue un rôle primordial dans l’efficacité de la course à pied. Une posture inadéquate peut conduire à des douleurs et des blessures, tandis qu’une posture appropriée favorise non seulement le confort, mais aussi la prévention des blessures. Assurez-vous de maintenir votre dos droit et vos épaules détendues. Pour ce faire, concentrez-vous sur l’horizon, évitez de fixer vos pieds, et anticipez les obstacles tels que trous, pierres ou racines. Vous pouvez ajuster la longueur de votre foulée pour assurer que votre pied atterrisse précisément là où vous le souhaitez. Lorsque vous abordez des descentes techniques, appliquez les mêmes principes tout en utilisant vos bras pour équilibrer votre corps. L’objectif est d’adopter une foulée légère, minimisant le bruit au moment de l’impact au sol. En effet vous garderez une bonne posture de course plus longtemps ce qui vous permettra de finir de moins souffrir et de finir votre footing dans de meilleurs conditions.

Écouter son corps et lui permettre de s’adapter

Le corps humain est une composition complexe de tissus vivants tels que les os, les muscles, les tendons et les cartilages. Lorsque nous pratiquons la course à pied, ces tissus subissent diverses contraintes mécaniques, notamment des forces de tension, de compression et de torsion. Cependant, il est essentiel de reconnaître que chaque activité sportive exerce un stress spécifique sur ces tissus.

Le corps réagit aux contraintes mécaniques en voyant des signaux qui doivent être interprétés. La douleur pendant ou après l’exercice est un premier signe que le corps est sollicité au-delà de ses limites actuelles. D’autres signaux tels que le raideur matinale et le gonflement post-exercice indiquent également la nécessité de prendre du repos.

L’objectif est de maintenir un équilibre délicat en soumettant le corps à un stress calculé, mais sans dépasser sa capacité d’adaptation maximale. En restant dans cette zone d’adaptation, le corps se renforce et augmente sa tolérance aux contraintes mécaniques. Cette adaptation permet d’augmenter progressivement l’intensité de l’entraînement sans risquer de blessures.

La quantification quotidienne du stress mécanique est une approche préventive utile et peut être particulièrement bénéfique lors de la rééducation après une blessure récente. Cependant, si la douleur persiste sur le long terme, il est essentiel de consulter un professionnel de la santé. Dans certaines situations, il est possible de poursuivre l’activité sportive malgré une douleur modérée, à condition qu’elle ne s’aggrave pas dans les 24 heures suivant l’effort.

Il est également essentiel de tenir compte du stress psychologique, de la fatigue et de l’anxiété, car ces facteurs peuvent diminuer la tolérance du corps et augmenter sa vulnérabilité aux blessures. En somme, le corps s’adapte dans la mesure où le stress appliqué ne dépasse pas sa capacité d’adaptation.

La clé est de maintenir un équilibre, en dosant le stress mécanique de manière appropriée pour favoriser l’adaptation et éviter les blessures. L’entraînement implique de soumettre régulièrement le corps à un certain niveau de stress mécanique tout en surveillant attentivement la réponse de l’organisme. Cette démarche progressive permet d’augmenter la durée des sorties avant d’augmenter la vitesse et d’intégrer des montées. En résumé, il s’agit de stresser le corps de manière réfléchie, sans dépasser sa capacité d’adaptation maximale, pour favoriser une poursuite de sa résilience et éviter les blessures.

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