Exercices de renforcement musculaire du dos

Félicitations pour votre engagement envers votre santé et votre bien-être. À la suite de votre séance d’ostéopathie avec moi, je vous propose ces exercices de gainage pour renforcer vos muscles et maintenir une bonne posture. Ces exercices sont conçus pour compléter les bénéfices de votre consultation ostéopathique.

Renforcement musculaire des cervicales

L’objectif de cet exercice est de renforcer les muscles mono-articulaires situé entre chaques vertèbres cervicales. Ils ont pour but de maintenir la colonne, quelque soit notre position dans l’espace.

Vous allez utiliser un manche à balai comme point d’appui au niveau de l’occiput. Dans un premier temps vous reculez la tête pour amener en arrière le baton puis vous allez le remonter en rentrant le menton et en cherchant à vous grandir le plus possible. Vous maintenez la position entre 10 et 40 secondes et vous répétez l’exercice 4 fois. C’est un exercice que vous pouvez faire très régulièrement pendant un mois avant de le faire entretien dans votre rituel de gainage.

Renforcement des muscles interscapulaires 

L’objectif de cet exercice est de renforcer la zone dorsale moyenne, située entre les omoplates, et de redresser les épaules qui ont tendance à s’antérioriser.

On va chercher à rapprocher les deux omoplates, l’une de l’autre. Ensuite, on maintient la posture pendant 10 à 40 secondes et on répète l’exercice 4 fois.

Renforcement de la sangle abdominale

L’objectif du gainage ventral est de renforcer la chaîne musculaire antérieure, qui est antagoniste aux muscles du dos. Cela permet d’atteindre un meilleur équilibre musculaire et une posture améliorée. Maintenez l’exercice pendant 10 à 40 secondes, en vous appuyant sur sur les genoux pour plus de facilité, mais cela peut réduire l’efficacité de l’exercice. A répéter 4 fois.

Renforcement des muscles lombaires

L’objectif principal de ces exercices est de renforcer les chaînes musculaires péri-vertébrales afin qu’elles renforcent la colonne vertébrale.

Sur les deux premiers exercices, vous cherchez à aligner les genoux, le bassin, les épaules, et sur le dernier, vous décollez simplement les épaules et les cuisses du sol.

Choisissez l’une de ces postures et maintenez-la entre 10 et 40 secondes. Vous pouvez répéter l’exercice 4 fois.

Renforcement des muscles latéraux du tronc

Pour renforcer vos muscles latéraux et stabiliser votre tronc, adoptez la position latérale en vous appuyant sur un coude plié et le côté du pied, en maintenant cette posture pendant 10 à 40 secondes de chaque côté. A répéter 4 fois.