Le bon réglage du vélo : une cléf pour une pratique sans douleur

Le vélo est un moyen de transport et d’exercice physique qui offre de nombreux bienfaits. C’est un choix judicieux pour ceux qui souhaitent se déplacer de manière écologique, économique et saine.

Cependant, qu’il soit musculaire ou à assistance électrique (VAE), un mauvais réglage de votre vélo peut entraîner des douleurs. Dans cet article, je vous donne des conseils pour régler votre vélo correctement, afin d’être plus confortable sur votre deux-roues.

Les principaux réglages du vélo à vérifier

En tant qu’ostéopathe, je suis régulièrement amené à traiter des patients qui souffrent de douleurs liées à la pratique du vélo. Ces douleurs peuvent être causées par un mauvais réglage du vélo, pouvant altérer votre posture et vos articulations. Voici donc les grands principes pour régler votre vélo. Ce n’est pas une formule magique, mais cela vous permettra d’être au plus proche du bon réglage que vous obtiendrez en roulant et en écoutant vos sensations.

La hauteur de la selle

C’est l’un des premiers réglages à effectuer, la base pour obtenir un bon bike fit. 

Pour obtenir la bonne hauteur de selle, deux méthodes:

  • La cheville relaché, la pédale doit être à 6h, et votre genou doit présenter un angle de 30 à 40° de flexion. 
  • Les talons posés sur les pédales, vous allez pédaler en arrière. Votre hanche et bassin ne doit pas présenter de mouvement parasite ou de  glissement sur la selle.

Le recul de la selle

Une fois la hauteur de selle effectuer, il faut régler le bon recul de selle. Une selle trop en arrière peut enendrer des douleurs sur les chaines postérieurs des membres inférieurs (mollet, tendons d’achilles, ischio-jambiers, fessiers). Une selle trop en avant peut provoquer ou augmenter des douleur à l’avant du genou en regard de la rotule. 

Pour régler le recul de selle il faut positionner la pédale à 3h et à l’aide d’un fil à plomb, positionner le centre articulaire du genou au dessus de l’axe de la pédale.

L’inclinaison de la selle

Le réglage de l’inclinaison de la selle doit venir après celui du la hauteur et du recul de la selle. Une selle dont le bec part trop vers le bas vas faire glisser votre bassin vers l’avant et engendrer des tensions sur vos bras et vos épaules pour vous retenir. Une selle dont le bec est trop haut va augmenter la pression de celui-ci au niveau du périnée, prostate, ce qui peut engendrer, des douleurs, échauffement, fourmillement, névralgie…

Ce réglage s’affinera avec la pratique mais vous devez pouvoir pédaler le buste droit, sans les mains, sans que vous ne glissiez en avant. Si vous n’arrivez pas à diminuer suffisament la pression sur le périnée, peut être qu’il vous faut revenir au réglage de la hauteur de la selle en la diminuant légèrement, ou vous diriger vers un autre modèle de selle.

La longueur de la potence

On continue dans l’ordre en réglant la longueur de la potence. C’est une pièce, peu cher et  facile à changer qui est très importante pour votre confort. Une potence trop longue va vous forcer à vous pencher plus que de raison ce qui peut entrainer des douleurs du dos, du cou, des cervicales ou des épaules. Vous pouvez aussi avoir les coudes trop tendu, ce qui va accentuer les tensions sur les poignets, et coudes.

Pour avoir une idée de la longueur de la potence qu’il vous faut, vous positionner vos mains sur le cintre de manière à être le plus confortable possible. Si vos mains ne sont pas sur les cocottes, c’est que votre potence est trop longue. Modifiez la par une potence plus courte pour que vos mais puisse se positionner naturellement sur les cocotte.

La largeur du cintre 

La largeur du cintre doit correspondre plus ou moins à la largeur de vos épaules. Certains dise d’ajouter 2 cm. Un cintre trop étroit peut accentuer ou engendrer des douleur en arrière des épaules et de la nuque tandis qu’un ceintre trop large va agir sur l’avant de l’épaule. 

La largeur de la selle

La principale zone d’appuie de votre corp sur le vélo c’est le fesses. mais plus précisément les deux branches ischio-pubienne des os iliaque. C’est ces deux partie osseuses qui vont être en contact avec la selle. Une selle trop large mettra trop de pression sur ces structure tandis qu’une selle trop étroite engendrera une instabilité sur la selle ainsi que d’avantage de pression sur le périnée et les organes du petit bassin.

affiche d'un vélo avec les principaux élément à régler pour un bon bike fit

Les recommandations pour atténuer les douleurs

La flexibilité

La flexibilité n’est pas un réglage mais un axe de progression pour augmenter votre confort sur le vélo. A bicyclette on est penché en avant. Il faut donc améliorer votre souplesse en flexion du tronc pour améliorer votre aisance sur le vélo. Des étirement, un travail de relâchement musculaire ou même un passage chez votre ostéopathe pour lever d’éventuelles blocages articulaires peuvent vous permettre de gagner quelques dégrès de flexibilité qui feront toute la différence quand vous remonterez sur le vélo. 

a l'inverse de ce coureur pro, nous ne sommes pas tous capable de nous fléchir suffisament pour être à l'aise sur ce type de vélo
renforcement de la nuque

Le renforcement de la nuque et du dos.

Même si votre vélo est correctement réglé, vous pouvez continuer à présenté des gènes et des douleurs dans le haut du dos et sur la nuque. Pour ne rien cacher, le vélo a plein d’avantages mais ce n’est pas le sport le plus intéressant à pratiquer pour des personnes qui passent leur journée immobile sur devant leurs écrans d’ordinateur. Des exercices de mobilisation active seront très bénéfique en complément du cyclisme. De la même manière des exercices de renforcement musculaire de la nuque et du dos en général, rendont ces zones plus endurante permettront de rester plus longtemps sur le vélo avant de ressentir un inconfort.

Avoir un cintre plat ou route mais qui offre de multiples positions pour les mains

Si votre position de roulage n’est pas confortable ou si vous vous voulez rouler longtemps, il vous faudra changer régulièrement la position de vos mains sur le guidon. Sur un cintre de route, il y a naturellement 3 positions: sur les cocotte, en haut du guidon et la prise basse. Sur un cintre plat type VTT, vous pouvez installer des cornes ou bar-ends. En changeant régulèrement de position vous diminez le risque d’apparition de névralgies au niveau des mains.

ajoutez des cornes sur votre cintre plat pour multiplier les possibilité de tenir votre guidon différement.

Régler la hauteur et l’inclinaison de ses cocottes

Parfois même en réduisant la longueur de votre potence, il peut vous manquer quelques milimètre pour être vraiment alaise. En relevant lègèrement les cocotte vous pouvez gagner les quelques millimètre qu’il vous manque. Aussi en rentrant très légèrement les cocottes vers l’intérieur vous pouvez diminuer les fourmillement provoqué par une névralgie du nerf ulnaire.

Régler ses cales pieds

Un mauvais positionnement des cales pieds peut entraîner des problèmes tels que des douleurs au genou, aux chevilles, voire des blessures liées à une surutilisation. Un réglage approprié contribue à réduire ces risques en assurant un mouvement naturel et fluide.

On veillera à ce que le pied soit plus ou moins parallèle à la manivelle et que l’axe de la pédale se retrouve sous la tête des métatarses

Ne pas porter de sac à dos

Pour éviter les douleurs de selles il est primordiale d’être le plus lèger possible. Il est donc préférable de placer vos affaires dans une saccoche fixé sur le vélo plutôt que dans un sac à dos.

Privilégiez des saccoches ou autres paniers pour transporter vos affaires, même légères lors de vos déplacement en vélo.

Ses conseils sont des pistes pour vous permettre d’être le plus à l’aise possible sur votre vélo. Ils nécéssitent des ajustement à la marge selon vos sensations, vos préférences et le matériel dont vous disposez.

Il ne faut pas négliger la préparation du cycliste car c’est l’un des facteurs les plus important pour vous permettre d’être à l’aise sur votre vélo. Une fois les réglages correctement effectué il vous faut adapter progressivement votre corps à la pratique du cyclisme en allongeant progressivement le temps sur la selle par exemple. 

Faites équipe avec votre ostéopathe à Nîmes pour plus de confort sur votre vélo.

Que ce soit pour votre vélotaf, pour du cyclotourisme ou du bike-packing, votre ostéopathe peut vous aider.

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