Comment s’installer à son bureau pour éviter les douleurs

Vous passez la plupart de votre journée assis à votre bureau ? Vous êtes-vous déjà demandé si votre posture était correcte ?

Une bonne posture au bureau est essentielle pour votre santé et votre bien-être. Une mauvaise posture peut entraîner des douleurs au dos, au cou, aux poignets, de la fatigue, des maux de tête et des problèmes de vision.

Dans cet article, nous vous donnerons des conseils pour adopter une bonne posture au bureau et éviter les douleurs.

Comment trouver la bonne posture assise ?

Trouver à quelle hauteur mettre son siège

La première étape consiste à régler la hauteur du siège. Si votre assise est trop haute, vous serez penché en avant, ce qui pourrait provoquer des douleurs au niveau des trapèzes. À l’inverse, si votre siège est trop bas, vous ne pourrez pas vous détendre correctement, entraînant des douleurs dans le bas du dos.

Pour effectuer ce réglage, mettez-vous debout et ajustez la hauteur de l’assise au niveau du bas de la rotule, plus précisément au niveau de la tubérosité tibiale antérieure.

Comment s’installer à son bureau ?

Voici cinq points pour adopter une bonne posture assise à votre bureau. Si vous appliquez les deux premiers, le reste des points devrait être valide :

  1. Asseyez-vous au fond de votre siège, le dos en appui sur le dossier incliné à environ 100°.
  2. Les pieds à plat ou sur un repose-pied.
  3. Les hanches et les genoux à plus de 90° de flexion.
  4. Les genoux plus bas ou au même niveau que les hanches.
  5. Laissez un espace entre le bord de l’assise et le creux poplité.

Comment installer l’écran, le clavier et la souris ?

Pour être bien installé, il vous faut de l’espace et un écran d’ordinateur fixe. Le haut de cet écran doit se situer au niveau du regard, de manière à incliner légèrement la tête en avant lorsque vous travaillez. Les bras doivent être le long du corps, les avant-bras reposant sur le plan de la table, et les poignets droits encadrant le clavier qui doit être posé à plat. La souris, à côté du clavier, doit pouvoir être manipulée de façon à balayer l’écran sans que le coude ne bouge. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez régler la sensibilité dans les paramètres.

Pourquoi cette posture n’est pas parfaite ?

Cette posture n’est pas parfaite, car il n’existe pas de posture idéale pour travailler sans douleur à son bureau. Au fil du temps, toute position prolongée deviendra inconfortable. Les muscles, tendons et articulations ont besoin de bouger pour se détendre. La bonne posture réside dans le mouvement, impliquant une alternance de plusieurs positions. Pour vous y aider, vous pouvez aménager un poste de travail debout, bouger régulièrement lors de l’exécution des échauffements ou des exercices de récupération active, ou utiliser un coussin ballon pour permettre plus de mouvements à vos lombaires.

Pourquoi et comment se tenir droit ?

Plus la tête est penchée en avant, plus la force nécessaire pour retenir le poids de la tête est important. À la longue, les muscles trapèzes qui soutiennent la tête vont se fatiguer et devenir plus ou moins douloureux. Pour remédier à cela, il faut renforcer les petits muscles monoarticulaires et paravertébraux qui maintiennent la posture, en effectuant régulièrement des exercices de gainage qui avec le temps vont indirectement soulager les muscles trapèzes.

Pour conlclure

Voici une manière de s’installer correctement à son poste de travail, mais celle-ci ne vous évitera pas d’avoir des douleurs. Pour diminuer le risque d’apparition de ces dernières, il faut lutter contre la sédentarité en bougeant régulièrement et renforcer les muscles posturaux afin de gagner en confort et en endurance. N’hésitez pas à changer de pièce lorsque vous êtes en télétravail ou à utiliser un coussin ballon ou un ballon fitness pour créer un léger déséquilibre et éviter d’être totalement immobile.

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