Les chaussures

La première étape, si vous voulez vous lancer dans la course à pied, est d’acheter une paire de chaussures. Vous trouverez de nombreux conseils, certains plus farfelus ou juste marketing. Si vous débutez en course à pied, achetez une paire de baskets qui vous plaît et qui ne vous ruine pas. Veillez simplement à choisir une paire qui soit neutre, ni pronatrice ni supinatrice. Ensuite, si la passion vous gagne, je vous conseillerais d’investir dans plusieurs paires que vous pourrez alterner. L’objectif est de ne pas vous habituer à une seule paire ou marque de chaussures. En effet celle-ci ne fait pas partie intégrante du coureur. Votre corps doit être capable de s’adapter, passant d’une chaussure confortable pour le trail sur de longues distances à une chaussure plus dynamique pour la course sur route.

Ce n’est pas la chaussure qui fait le coureur, mais le coureur qui use la chaussure ! 

Régularité

Trois sorties pas semaines c’est un minimum, pourquoi pas plus si un espace se libère dans votre planning. Vous n’avez pas le temps ? Réfléchissez à tout celui perdu ne serait-ce que sur votre smartphone, sur twitter, instagram… je suis sur que vous pouvez le récupérer. En effet, la course à pied, en plus de ses bienfaits pour la santé, joue un rôle crucial pour la santé mentale et la gestion du stress. De nombreuses idées et décisions se forment pendant la course. Vous constaterez que vos pensées deviendront plus claires. Si vous souhaitez vous détendre, écoutez de la musique ou un podcast. Suivez un plan d’entrainement, créez-vous une petite routine, un rendez-vous avec vous-même, avec votre playlist ou votre podcast préféré.

Progressivité

Une fois que vous êtes lancé, vous serez motivé à courir régulièrement pour progresser. Cependant, il est essentiel d’accroître votre charge d’entraînement de manière progressive afin de réduire le risque de blessure. Si vous faites moins de 20km par semaine, vous pouvez l’augmentez de 20 à 30 % jusqu’à atteindre ce seuil. Ensuite ne dépassez pas une augmentation de plus de 10% par semaine et de plus de 20% par an de votre volume d’entraînement. Cette approche préventive est plus efficace que les remèdes après coup.

Une autre méthode pour augmenter progressivement votre volume d’entraînement consiste à augmenter votre kilométrage de 30% toutes les 3 à 4 semaines. Le résultat final est le même, mais cette approche permet une meilleure maîtrise avant de passer au niveau supérieur.

L’entrainement croisé

L’entraînement croisé est une autre stratégie essentielle pour la prévention des blessures en cours à pied. Cette approche implique d’incorporer différentes activités physiques dans votre routine, telles que la natation, le vélo, le yoga, ou la musculation. L’entraînement croisé permet de travailler d’autres groupes musculaires, de réduire la monotonie de la course à pied, et de renforcer l’équilibre musculaire global.

En intégrant des activités comme la natation, qui renforcent les muscles du haut du corps, ou le yoga, qui améliorent la flexibilité et l’équilibre, vous minimisez la surutilisation de certains muscles spécifiques à la course à pied. Cela réduit le risque de blessures liées à des déséquilibres musculaires ou à une fatigue excessive. La natation peut aussi avoir pour interet, en plus de l’aspect musculaire, une meilleur gestion de votre soufffle, ce qui est le nerf de la guerre dans toutes les activités physiques.

Quel type d’appui ?

Comment courir ? Quel appui donner à mon pied ? Faut-il avoir une foulée avant-pied, médio-pied ou talon ? Certaines personnes ont des idées bien précises sur la manière dont vous devriez poser le pied pour éviter les blessures, mais les études ne sont pas unanimes pour les soutenir. En revanche, l’un des facteurs qui réduisent le risque de blessure est la fréquence de course. Je m’éloigne un peu du sujet, mais vous allez voir que je vais arriver à la réponse.

La fréquence, c’est le nombre de pas par minute (ppm). Il s’avère qu’un coureur débutant a rarement une fréquence dépassant 165 ppm, alors qu’il est recommandé d’atteindre fréquence situé entre 170 et 190 ppm. Ce petit détail, cette augmentation de votre fréquence, entraînera naturellement une foulée plus courte et un meilleur positionnement de votre pied. Inutile de trop réfléchir, il suffit de viser les 170 ppm en courant. Comment connaître votre fréquence ? Soit vous avez une montre qui l’indique, soit vous créez une playlist avec des chansons à 170 battements par minute (bpm) et suivez le rythme de la musique.

Cependant, soyez prudent et ne courez pas à cette fréquence trop longtemps au début, car votre corps sollicitera vos muscles différemment, ce qui pourrait entraîner des blessures. Laissez vos jambes s’adapter progressivement à ce nouveau rythme. En adoptant une fréquence de 170 ppm minimum, vous obtiendrez un bon appui en course à pied.

Vous revenez de votre petite course à 170 ppm et vous me dites : « J’ai fait des foulées plus courtes, mais j’ai battu mon record ! Par contre, j’ai eu du mal à maintenir la fréquence dans la petite montée derrière chez moi. »

Oui, le 170 ppm, c’est idéal sur le plat et en descente légère, mais il vaut mieux l’éviter quand ça devient trop raide. La science ne nous fournit pas toujours des réponses dans ces cas-là. D’après mon expérience, je vous conseille d’écouter vos sensations pour conserver des jambes souples. Dans les montées, n’hésitez pas à marcher, puis relancez-vous sur le plat. La clé, c’est la FACILITÉ !

Écouter son corps et lui permettre de s’adapter

Le corps humain est une composition complexe de tissus vivants tels que les os, les muscles, les tendons et les cartilages. Lorsque nous pratiquons la course à pied, ces tissus subissent diverses contraintes mécaniques, notamment des forces de tension, de compression et de torsion. Cependant, il est essentiel de reconnaître que chaque activité sportive exerce un stress spécifique sur ces tissus.

Le corps réagit aux contraintes mécaniques en voyant des signaux qui doivent être interprétés. La douleur pendant ou après l’exercice est un premier signe que le corps est sollicité au-delà de ses limites actuelles. D’autres signaux tels que le raideur matinale et le gonflement post-exercice indiquent également la nécessité de prendre du repos.

L’objectif est de maintenir un équilibre délicat en soumettant le corps à un stress calculé, mais sans dépasser sa capacité d’adaptation maximale. En restant dans cette zone d’adaptation, le corps se renforce et augmente sa tolérance aux contraintes mécaniques. Cette adaptation permet d’augmenter progressivement l’intensité de l’entraînement sans risquer de blessures.

La quantification quotidienne du stress mécanique est une approche préventive utile et peut être particulièrement bénéfique lors de la rééducation après une blessure récente. Cependant, si la douleur persiste sur le long terme, il est essentiel de consulter un professionnel de la santé. Dans certaines situations, il est possible de poursuivre l’activité sportive malgré une douleur modérée, à condition qu’elle ne s’aggrave pas dans les 24 heures suivant l’effort.

Il est également essentiel de tenir compte du stress psychologique, de la fatigue et de l’anxiété, car ces facteurs peuvent diminuer la tolérance du corps et augmenter sa vulnérabilité aux blessures. En somme, le corps s’adapte dans la mesure où le stress appliqué ne dépasse pas sa capacité d’adaptation.

La clé est de maintenir un équilibre, en dosant le stress mécanique de manière appropriée pour favoriser l’adaptation et éviter les blessures. L’entraînement implique de soumettre régulièrement le corps à un certain niveau de stress mécanique tout en surveillant attentivement la réponse de l’organisme. Cette démarche progressive permet d’augmenter la durée des sorties avant d’augmenter la vitesse et d’intégrer des montées. En résumé, il s’agit de stresser le corps de manière réfléchie, sans dépasser sa capacité d’adaptation maximale, pour favoriser une poursuite de sa résilience et éviter les blessures.